Test VMA: Ciblez vos objectifs de l’année

VMA: Vérification des Mes Ambitions

Ce n’est pas la définition de ces 3 lettres, mais ca pourrait y ressembler !

En ce début d’année,  et juste après les fêtes  c’est la période propice à la reprise de l’entrainement.  Mais avant de partir tête baissée, chaussures au pied, il est bon de déterminer pour quels évènements on se prépare. Les types d’entraînements  durée et intensité d’exercice ne seront pas les mêmes en fonction du type d’épreuve que l’on désire faire dans l’année.

Ainsi, il est impératif de faire un bilan, un état de forme, qui permettra de définir des objectifs qui seront atteignables (déterminer des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau). Pour cela, il faut connaitre sa VMA. Par analogie avec la mécanique, on peut dire que cela permet de déterminer la puissance d’un moteur.

  • La VMA, qu’est ce que c’est?

    VO2max_kinetics

La Vitesse Maximum Aérobie (VMA) est la vitesse de course atteinte  par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (on parle aussi de VO2MAX).

À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique

  •  Comment déterminer sa VMA?

Un certain nombre de tests dit progressifs consistent à soutenir une vitesse croissante par paliers jusqu’à décrochement : la VMA s’estime alors à partir de la vitesse du dernier palier réalisé. Un de ces tests les plus connu est le test de Luc-Léger ou on incrémente la vitesse de 0.5 km/h et chaque palier est maintenu 1 minute. Des bip sonore avertissent des changements de palier et des repères (marques au sol ou plots) indiquent les distances. Ce test est complet mais nécessite du matériel et un logiciel.

Une bonne alternative est le test du demi-cooper, qui consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes à allure régulière. La durée de 6′ peut être adapté en fonction du niveau du coureur. Pour la part, je préconise de faire ce test à 4′, voire 5′ si vous êtes un coureur régulier.

  • Déroulement du test VMA

Ce qu’il vous faut:piste

1 piste d’athlétisme, ou un circuit court, plat et étalonné (ou avec montre GPS)

1 chronomètre ou montre

Echauffez vous correctement durant 15  bonnes minutes, avec 3 ou 4 accélarations progressives en ligne droite.

Ensuite, placer vous sur la piste ou circuit sélectionné, et parcourez la plus grande distance possible en 4 minutes.

Cette distance parcourue sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4

Dans mon cas (test effectué le 12/01/2013): j’ai parcouru  1120 m (1,120 km)  en 4 mn, ma VMA est donc de 16,8 km/h  (1,120 x 60/4)

  • Que faire de sa VMA?

Maintenant que vous avez déterminé votre VMA, voici un tableau récapitulant les chrono rélisables en fonction de la VMA. Ces valeurs ont été déterminées suite au résultat d’études statistiques qui ont prouvées que le potentiel moyen que peuvent espérer des athlètes avec un entrainement adéquates est de l’ordre de:

10km à 80 à 90% de la VMA
21.1km à 75 à 85% de la VMA
Marathon à 70 à 80% de la VMA

D’ou, fonction de votre VMA, voici les performances auxquelles vous pouvez prétendre:

vma et performance

Quelques commentaires sur la VMA:

  1. La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
  2. Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement. Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de la VMA.
  3. L’amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110 %) et de courts repos (inférieurs a la durée de l’effort et calculés pour ne permettre qu’une récupération semi-complète)
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6 thoughts on “Test VMA: Ciblez vos objectifs de l’année

  1. Bonjour

    Je ne comprends pas le tableau fourni : si VMA = 12km/h
    75% de la VMA pour un marathon correspond donc à 9km/h. On doit donc courir le marathon en 42/9 = 4,66 h soit 4 heures 40 minutes. Or le tableau donne 6 heures 49!!

    • Bonjour et merci pour ton commentaire pertinent.
      Je confirme que ton calcul est le bon, et que la valeur de 75% de sa VMA à maintenir tout le long d’un marathon n’est valable que pour quelqu’un de suffisamment entrainer.
      Ce calcul commence donc à être vérifiable pour une VMA de 15km/h et supérieure.
      Ce tableau reprend donc les chronos obtenus par calcul et corrigé par expérience….

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