Le Fractionné en Côte

Je vous présente aujourd’hui un entrainement spécifique du coureur et qui doit faire partie de tout bon programme d’entrainement : le travail en côtes, qui permet d’augmenter sa VMA (voir l’article dédié à la VMA)  mais aussi de varier les séances d’entraînements.

cote

Le fractionné en côte a plusieurs intérêts dont le plus important est qu’il constitue un excellent moyen de renforcement musculaire (gain en puissance et en force musculaire), qui a l’avantage de pouvoir être associé au développement de la VMA .

Mais ce gain en puissance musculaire n’est pas nécessaire QUE pour le sprinter ou le coureur sur courte distance: quelle que soit la distance que l’on court , le travail en côtes est essentiel, et cela, même pour le marathonien.

semi5

Principaux intérêts du travail en côtes:

  •  gain de puissance musculaire des muscles des jambes ( quadriceps , ischios-jambiers , fessiers , mollets..) ,  qui sont davantage sollicités en côtes . Pour s’adapter et pouvoir monter une pente,  le nombre de fibres musculaires qui interagissent est deux à trois fois plus élevé que sur le plat et ainsi, rend au fur et à mesure des séances les muscles plus puissants .
  • modification de la foulée et de la stature lors de la course: la foulée est alors plus économique . Le gain en force musculaire lors de la foulée permet d’être plus économique : on ira plus vite sans forcer plus .
  • Développement de la VMA : en montée,  la consommations d’oxygène est plus importantes car comme vu dans le 1er point, on sollicite plus de muscle qu’il faut approvisionner en oxygène, et donc on sollicite davantage la VO2max .
  • Diversifier l’entrainement: cela permet de  changer des entrainement monotones longue distance sur le plat ou les séances de fractionné en piste.

Voici une vidéo d’un de mes entrainements en côte:

Je réalise cette montée 5 fois, et je l’entrecoupe de récupération lors des descente via une rue parallèle.

A noter que ce type de séance, comme toute autre « grosse » séance de fractionné est à éviter les jours précédents une compétition !

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4 thoughts on “Le Fractionné en Côte

  1. Ping: Le Fractionné en côte pour améliorer sa foulée et bien débuter en Trail | BUFALOLIFE

  2. bonjour . je suis militaire et demain je dois faire une seance de sport au mec et javous que du fractionné en cote dois etre bien sympa a faire sa change que des long footing ou fractionné sur piste .

    • Oui très bonne idée ca fait varier les séances et évite la monotonie.
      La difficulté est de trouver une côte adéquate: Suffisamment longue 200 a 300 m étant l idéal ou des escaliers feront l affaire. Cela permet de travailler sa foulée avec l avant du pied!
      Sinon vois avez les séances de fartlek en nature qui peuvent etre plus sympa que sur piste.
      Au plaisir

  3. Ping: Le runner s’entrainera 3 fois | BUFALOLIFE

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