Le runner s’entrainera 3 fois

Pas besoin d’en faire la preuve par 3, et tout comme « le train sifflera 3 fois »….tout coureur envisageant une progression devra passer par 3 séances hebdomadaires minimum .

Ce chiffre peut paraitre effrayant pour certains, ou trop léger pour d’autres, mais c’est cependant le chiffre clé pour avancer et optimiser une progression dans ce sport.

En effet, ce nombre de séances permet au corps d’etre sollicité régulierement, tout en laissant le temps suffisant pour la récupération (qui est autant necéssaire si ce n’est  plus qu’une séance superflue).

Mais, attention, réaliser 3 séances identiques n’est pas la sollution non plus, car le corps s’habituant très rapidement, cela limiterait la progression et vous ferait rapidement stagner. En effet 3 sorties footing de 45 minutes dans la semaine, certes vous ferait maigrir, mais ne vous permettrait pas d’aller de l’avant de grignoter quelques secondes sur vos temps. Sans oublier que cela pourrait vite devenir monotone. Il faut pour chacune de vos sorties, définir un travail spécifique, à une allure spécifiques. Petit rappel des différentes allures rencontrées en coruse à pied dans cet article: LIEN

Ce qu’il faut, c’est varier, atlerner les entrainements. Cela brisera la monotonie des entrainements, sollicitera sans cesse vos muscles et votre corps à de nouveaux types d’effort.

Voila un exemple de la facon d’articuler vos seances:

  • LA SORTIE LONGUE:

C’est la base de la course à pied. Cette sortie, comme son nom l’indique, se décline sur la durée. Pour ce type de séance, nul besoin de s’embeter avec les notions de VMA, vitesse, ou autre mots barbares du lexique du runner. Une simple montre chrono suffit. Le but est ici de courir longtemps, à une vitesse ou vous vous sentez aisé (vitesse ou vous pouvez tenir une conversation): d’ailleurs pour ce genre de séance, il est fortement conseillé de la faire à 2, ou +, pour ne pas s’ennuyer dans cette séance et ne pas avoir les yeux rivés sur votre montre.

Objectif de la séance: travailler l’endurance, partez loin, longtemps. Trouver une vitesse ou vous vous sentez bien (65-70% de votre VMA), pensez à vos foulées, à regarder le paysage. Avec ce type de séance, votre corps va s’habituer à des séances longues et sans vous en rendre compte, votre corps et votre foulée vont devenir « economes en énergie ».

  • LA SEANCE DE FRACTIONNE COURT:

Le but de cette séance est de travailler sur notre vitesse max et ainsi augmenter notre VMA (voir l’article dédié).

Lors de cette séance de fractionné courte, vous allez diviser un effort important sur une courte durée ou une courte distance.

  1. Fractionner sur une distance: le plus simple est de faire ce travail sur une piste de 200m ou 400m ou sur un parcours échelonné (ligne droite de 200m ou cote de 100m (voir les bienfaits du fractionné en cote) , etc….
  2. Fractionner sur une durée: vous pouvez diviser vos efforts en ayant des bips sonores ou une musique découpée en cadence suivant les phases ou vous allez courrir a 100% de votre VMA et les phases ou vous allez récupérer. Des MP3 dédiés a certains programmes seront disponibles dans le section SAMPLES MUSICAUX.

Plus la distance/durée d’exercice sera breve, plus vous devrez courir au max de votre VMA: par exemple,

1 série de 10 fois 200m couru a 100% de votre VMA, entrecoupé de footing leger sur 100m

ou bien

1 série de 10 fois 30 » / 30 »: 30 » couru a 100%-105% VMA, puis 30 » de récupération a 50% VMA

Un exemple d’exercice que j’ai fait:

Seance Fractionné 06-08-2013, Vitesse - Distance

  • LA SEANCE A ALLURE SPECIFIQUE ou FRACTIONNE LONG:

il s’agit la de travailler l’allure specifique fonction de l’objectif que l’on s’est fixé. Le but de cette séance est d’apprendre à maintenir un haut pourcentage de VMA sur un temps d’effort assez long.

Par exemple, on va chercher a maintenir 85% – 90% de notre VMA sur une durée assez longue (4 à 10 minutes) ou sur 1, 2 ou 3 km voire plus. Ainsi on va découper/fracionner en distance/durée la vitesse spécifique à laquelle on souhaite courir notre objectif (un  10km ou un semi marathon). En travaillant cela régulierement, et en fractionnant d’un volume egale à l’bjectif fixé, on arrivera a tenir de plus en plus cette vitesse sur une longue distance.

Par exemple:

– 1 serie de 5 fois 1000m, à 85%-90% VMA

ou bien

entrainement pyramidal: 2 série de 500m / 1000m / 500 m ou encore 1 série de 1000m / 2000m / 1000m fonction de la distance de votre objectif

Tous ces exercices sont donc des exemples, mais en pratiquant chacun d’eux 1 fois par semaine vous verrez rapidement une progression.

Mon planning de course:

– Dimanche: sortie longue

– Mardi: fractionné court

– Jeudi: fractionné long (1000m)

 

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