Travail de la VMA

La notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est indisociable de tout programme de course à pied visant à améliorer notre vitesse et notre chrono, et cela, quelquesoit la distance visée.

Un coureur correctement entrainé tiendra environ :

  • 90% de sa VMA sur un 10km,
  • 85% de sa VMA sur un semi-marathon,
  • 80% au long d’un marathon.

J’ai deja détaillé dans un article comment on peut mesurer et déterminer notre VMA. Une fois cette derniere connue, on peut chercher à la travailler et l’améliorer en réalisant des exercices de fractionné de plus ou moins longue durée, et à différents niveaux d’intensité.

Les niveaux d’intensité des exercices (allures de course) sont des pourcentages directs de notre VMA max.

3 formes de travail de VMA sont habituellement utilisées:

  • VMA courte: le must pour développer sa VMA et indispensable dans tout plan d’entrainement. A travailler sur piste ou en nature
  • VMA moyenne: séance intermitente, elle permet de varier et de travailler les relances et les finish de course  
  • VMA longue: idéale pour donner à notre corps la capacité de durer dans l’effort à un haut niveau d’intensité.

VMA courte

VMA moyenne

VMA longue

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