TRACTIONS: un travail au poids du corps

L’un des exercices majeurs pour le travail au poids du corps et travailler les muscles du haut du corps: LES TRACTIONS.

Le but de cet exercice consiste à se hisser à la force des bras jusqu’au point où le menton dépasse ou arrive au niveau de la barre horizontale fixe.

Cet exercice est difficile et reflètera rapidement l’aptitude d’une personne à soulever son propre poids et ainsi déterminer son rapport Poids / Force. En effet, Si vous êtes en surpoids, soulever votre propre poids du corps sera très compliqué, voire impossible, et de la même façon une personne chétive n’aura pas assez de force pour monter le menton au dessus de la barre.

A noter que cet exercice est poly articulaires, et fait travailler tout un groupe de muscles. Il est très populaire, car simple et terriblement efficace.

Tractions

Cet exercice nécessite que peu de matériel pour le faire chez soi (une barre de traction de porte), et vous pourrez trouver facilement une barre fixe sur tout parcours de santé. Intégrer cet exercice à chaque fin d’entrainement, améliorera rapidement votre PPG (Préparation Physique Générale) et permettra aussi un étirement de toute la colonne.

LES TRACTIONS POUR QUELS MUSCLES

Il existe plusieurs prises pour réaliser les tractions à la barre, et chacun va faire travailler une zone cible:

  • prise large pour un travail du grand dorsal,et se former un dos en V
  • prise serrée pour intensifier le travail des bras et duhaut du dos
  • mains en pronation (paumes à l’opposé du visage)
  • mains en supination (paumes face au visage) pour un travail + ciblé sur les biceps
  • prise mixte: une main en pronation, et une main en supination
  • traction derrière la nuque: Le but est de réaliser la traction en allant toucher la barre avec l’arrière de la nuque. Cela fera travailler plus particulièrement les dorsaux et trapèzes
  • relever les jambes lors de la montée pour intensifier le travail des abdominaux
  • répétitions à pleines amplitudes ou demi-amplitudes

ATTENTION: il est déconseillé de descendre jusqu’à avoir les mains tendues (au plus bas).

L’inspiration se fait pendant la phase de montée et l’expiration se fait en phase de descente.

UNE AIDE AUX TRACTIONS POUR LES DéBUTANTSTractions avec Elastiband

Comme ecrit au dessus, c’est un exercice difficile car on travail directement avec notre poids du corps. Notamment en pronation, la plupart des personnes qui débutent auront du mal à monter le menton jusqu’à la barre.

C’est pourquoi, vous pouvez vous aider avec des « elastiques » que certains sites fitness vendent, ou meme prendre les Elastiband type Domyos (Decathlon). Ces derniers ne sont pas prévus initialement pour cela, mais je vous assure qu’ils font l’affaire.

 

Avantages de l’aide à l’élastique:

  • aider les personnes qui ont du mal à monter leur poids
  • augmenter le nombre de répétitions effectuées => et ainsi travail + en force/endurance et moins en volume (tout dépend de l’objectif recherché)

Pour les plus aguerris, et qui arriverons à enchainer les série de 15-20 tractions, il est possible d’ajouter du poids via une ceinture ou une veste lestée. Ceci dans le but de travailler en volume.

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